Trainen: hoe zwaarder, hoe beter?

Misschien heb je wel eens iemand horen roepen dat hij (of zij) maar liefst één herhaling met twee of drie keer zijn (of haar) lichaamsgewicht kon maken met squatten. Maar is het ook correct dat het altijd beter is om zo zwaar mogelijk te trainen? Wij leggen het je uit in deze blog.

Trainen: Frequentie, volume en intensiteit

Belangrijke trainingsvariabelen zijn de trainingsfrequentie (hoe vaak je dezelfde spiergroepen traint per week), het trainingsvolume (hoeveel sets je per spiergroep doet) en de intensiteit (met welk percentage je van je 1RM traint). Het gewicht wat je maximaal één keer met een volledige ROM (range of motion) kan uitvoeren wordt 1 RM genoemd.

Stel dat jij één keer 100 kilo kan squatten, dan is jouw 1 RM 100 kilo, wat gelijk staat aan een trainingsintensiteit van 100%. Zou je in dit voorbeeld 90 kilo kilo squatten, dan zou je waarschijnlijk tussen de 3-4 herhalingen kunnen maken, wat neerkomt op een trainingsintensiteit van 90%. Zou je 70 kilo pakken, dan zal je waarschijnlijk rond de 12-15 herhalingen kunnen maken en is jouw trainingsintensiteit 70%.

Wat is nu ‘beter’? Met 90 of 100 kilo squatten, of een lichter gewicht pakken zodat je meer herhalingen kan maken? In feite is hier niet zomaar antwoord op te geven zonder hoe kijken hoe gevorderd je bent met krachttraining en hoe jouw programma verder opgebouwd is. Frequentie, volume en intensiteit dienen namelijk altijd op elkaar afgestemd te zijn voor een optimaal resultaat.

In dit voorbeeld hoeft 90 of 100 squatten niet direct ‘beter’ te zijn, omdat een hogere trainingsintensiteit invloed heeft op hoe snel je herstelt en hoeveel trainingsvolume je kan hanteren. Met een hogere trainingsintensiteit trainen hoeft niet automatisch superieur te zijn aan trainen met een lagere trainingsintensiteit om hypertrofie (spiergroei) te bewerkstelligen.

Boek je altijd meer resultaat als je zwaarder traint?

Wél is het heel belangrijk dat je een krachtstoename blijft realiseren en steeds sterker wordt. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam steeds een nieuwe trainingsprikkel krijgt en je spieren blijven groeien. Je aandacht mag dus absoluut liggen op het steeds zwaarder trainen. In dit voorbeeld drie maanden lang precies 12 herhalingen blijven maken met 70 kilo is dus géén voorbeeld van een progressieve trainingsprikkel.

Waar je de eerste keer 12 herhalingen kon maken met 70 kilo haal je wellicht op een gegeven moment meer herhalingen en kan je met een hoger gewicht 12 herhalingen maken. Kortom: je wordt sterker! En dat is wel degelijk essentieel om vooruitgang te blijven maken.

Het verhogen van de gewichten mag echter niet ten koste gaan van de kwaliteit van de uitvoering van de oefening. Focus je daarom éérst op een correctie uitvoering en wanneer je dit onder controle hebt en sterker wordt kan je de gewichten ophogen. Kies dus een gewicht dat hierbij past. Wees dus niet de persoon die roept één keer 100 kilo te kunnen squatten maar daarbij amper 1  centimeter door de benen zakt. 😉

Conclusie: zwaarder trainen is niet altijd beter, het draait om context

Progressief sterker worden is een belangrijk trainingsaspect voor hypertrofie, echter betekent dit niet automatisch dat een hogere trainingsintensiteit superieur is aan meer herhalingen maken met een lichter gewicht. Context is hierbij belangrijk omdat frequentie en trainingsvolume onlosmakelijk verbonden zijn met de trainingsintensiteit. Bovendien mag het verhogen van de gewichten niet ten koste gaan van de uitvoering van de oefening. Het gaat erom dat je een gewicht kiest dat wel uitdagend genoeg is voor jou, maar waarmee je de oefening wel op een kwalitatieve, gecontroleerde manier kunt uitvoeren.