Suikervrij leven, is dat mogelijk?

Een zakje snoep, wat M&M’s bij de film of een sportdrankje. Moet kunnen, toch? Maar suiker is in de ogen van sommigen de duivel. Zo zou het bijvoorbeeld verslavender zijn dan cocaïne. Daarom zou je deze zoetigheid zoveel mogelijk uit je voedingspatroon moeten halen. Een suikervrij leven is, volgens deze gedachtegang, een gezond leven. Maar is suiker echt zo ongezond, moet je suiker uit je voedingspatroon schrappen en is dit überhaupt haalbaar? Wij beantwoorden alle vragen in deze blog. 

Suiker, hoe zit dat precies?

De meeste mensen zullen bij suiker direct aan de suikerpot denken. Maar suiker komt niet enkel voor in de vorm van kristalsuiker uit de suikerpot. Simpele koolhydraten worden ook wel suikers genoemd en komen voor als monosachariden en disachariden. Wanneer je spreekt van suiker, hoeft dit dus niet direct kristalsuiker te zijn. De monosacharide fructose wordt ook wel vruchtensuiker genoemd en zit bijvoorbeeld in fruit en vruchtensap. En de disacharide lactose wordt ook wel melksuiker genoemd en zit bijvoorbeeld in zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en kaas. In veel voedingsmiddelen komt dus een vorm van suiker voor. (1)

Hoe zit dat dan met die koolhydraten?

De verschillen in het soort koolhydraten worden aangeduid aan de hand van de hoeveelheid moleculen. De simpele koolhydraten zijn de monosachariden die uit één molecuul bestaan, bijvoorbeeld glucose. De disachariden bestaan uit twee moleculen, bijvoorbeeld lactose. De complexe koolhydraten zijn de polysachariden en zij bestaan uit lange strengen van moleculen. Een uitgebreide uitleg over deze soorten koolhydraten kan je hier lezen (2).

Wat is het verschil?

Scheikundig gezien bevat koolhydraten verschillende moleculen en het ene koolhydraat bevat er meer dan het andere. Deze koolhydraten worden tijdens de spijsvertering verteerd en afgebroken. Alle koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot losse glucosemoleculen. De polysachariden hebben wel een intensievere afbraak nodig hebben tot losse glucosemoleculen, dan bijvoorbeeld de disachariden.

Maar het lichaam ziet uiteindelijk geen verschil waar jij de glucosemoleculen uit gehaald hebt. Dit kan zijn uit een volkorenboterham (complexe koolhydraten), een eetlepel suiker (simpele suikers) of uit een hand snoep (simpele suikers). Het is hierdoor niet nodig om een bepaalde vorm van suiker te vermijden (1). Je lichaam maakt geen onderscheid.

Wanneer je enkel naar calorieën zou kijken, maakt het niet uit welk soort koolhydraten of suikers je eet. Alle soorten suiker worden dus omgezet tot glucosemoleculen. Een gram koolhydraten bevat 4 kcal, ongeacht het soort koolhydraten. Hierdoor wordt je niet ineens dikker van simpele koolhydraten dan van complexe koolhydraten (3-7).

Ondanks dat er geen verschil zit tussen simpele koolhydraten en complexe koolhydraten op de lichaamssamenstelling, moet je ook kijken naar een product als geheel. We kijken namelijk niet alleen naar de calorieën. Een rol oreo’s bevat bijvoorbeeld weinig voedingsstoffen, terwijl een aardappel vitamines, mineralen en vezels bevat. Complexe koolhydraten zijn over het algemeen nutriëntrijker dan simpele koolhydraten (1).

Suikervrij leven

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel (1,8). Zonder koolhydraten is je energielevel laag en kun je nergens zin in hebben, kun je jouw training minder goed uitvoeren of is je concentratievermogen zo laag dat je niet eens deze blog kunt aflezen (1,8). In dat laatste geval: have a Snickers.

Wanneer je hersenen geen glucose kunnen krijgen, functioneren ze op ketonen. Deze brandstof wordt gewonnen uit vetten. Als je voor langere tijd zeer weinig koolhydraten eet, zal je in ‘ketogene toestand’ verkeren. Hoewel een ketogeen voedingspatroon voor een zeer selecte groep mensen kan werken, is het niet een eenvoudige aanpassing zonder consequenties.

Vermijd daarom geen suikerrijke producten. Suikervrij leven is simpelweg niet haalbaar. Suiker komt voor in zoete ‘troep’ maar ook in fruit en zuivel. Nooit meer fruit of zuivel eten is voor de meeste mensen niet haalbaar. Daarnaast wordt zoete ‘troep’, fruit, zuivel, maar ook aardappelen, granen en peulvruchten uiteindelijk allemaal omgezet tot glucosemoleculen. Het maakt daardoor niet uit via welk voedingsmiddel jij glucosemoleculen binnenkrijgt.

Voedingspatroon

Zorg voor een voedingspatroon dat bestaat uit een basis met nutrientrijk voedingsmiddelen. Integreer hierbij koolhydraten die rijk zijn aan nutriënten, bijvoorbeeld de complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten en aardappelen. Maar eet ook simpele koolhydraten zoals fruit en zuivel. Deze bevatten namelijk ook vitaminen, mineralen en/of vezels. De Daily Essentials kunnen jou hierbij helpen. Zo krijg je essentiële voedingsstoffen binnen die jouw lichaam nodig heeft.

Soms wordt er met ‘suikervrij’ bedoeld dat je zoveel mogelijk toegevoegde suikers vermijdt. Een heel nobel streven. Producten met toegevoegde suikers zijn vaak de bewerkte producten en bevatten vaak ook veel calorieën. Deze producten kunnen een negatieve bijdrage leveren aan gewicht. Maar honderd procent suikervrij leven is niet mogelijk. Kies daarom met mate ook wat lekkers en eet iets waar jij van geniet, ook is dit snoep of chocolade. Dit maakt een voedingspatroon realistisch, flexibel en op de lange termijn haalbaar.

Conclusie

Al je vriendinnen, die beweren dat ze suikervrij leven, kun je dus voor gek verklaren. Honderd procent suikervrij eten kan namelijk helemaal niet en is bovenal niet nodig. Koolhydraten heb je in verschillende vormen, simpele koolhydraten en complexe koolhydraten. Beiden worden omgezet tot glucosemoleculen. Wanneer je enkel naar glucosemoleculen kijkt, maakt het dus niet uit of je een rol oreo’s of een stapel volkoren boterhammen opeet. En glucose heb je net zo hard nodig als die nieuwe pumps (nee, maar écht) om je lichaam normaal te laten functioneren.

Let er wel op dat producten meer voedingsstoffen bevatten dan enkel koolhydraten. Een stuk fruit of een volkoren boterham bevat meer voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vitaminen, dan een rol oreo’s of een stuk taart. Om je lichaam van essentiële voedingsstoffen te voorzien, is het belangrijk om hier rekening me te houden. Maar suiker op zichzelf is helemaal niet slecht. Het gaat zoals altijd om de mate en dosis.

Suikervrij leven bestaat niet.

Bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4
  2. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 2
  3. Pliquett RU, Führer D. The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation. Hormone and Metabolic Research. 2006 Beschikbaar via:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179
  4. Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. 2009 Beschikbaar via:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028
  5. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? 2005. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
  6. Boelsma E, Brink, E.J, Stafleu, A, Hendriks, H.F.J. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. 2010 Beschikbaar via: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310000188
  7. Reid, M, Hammersley,R, Skidmore, P. Long-term dietary compensation for added sugar: effects of supplementary sucrose drinks over a 4-week period. 2007. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17217576
  8. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 2