Trainen als de gym weer opent

Op 1 juli gaan de deuren van de gyms in Nederland waarschijnlijk weer open. We mogen weer gebruik maken van alle apparaten en gewichten die we de afgelopen weken moesten missen. Maar wij willen je graag behoeden voor een veelgemaakte fout: te snel, te veel hooi leidt namelijk tot onnodig veel spierschade en spierpijn, wat spiergroei kan belemmeren. In dit artikel leggen wij uit hoe je straks spierschade en spierpijn kan voorkomen.

De afgelopen weken hebben veel mensen PBP@gym verruild voor PBP@home of PBP@park. De gebruikte materialen varieerden van het eigen lichaamsgewicht en weerstandsbanden tot tafels, stoelen en pakken melk. Onze creativiteit werd op de proef gesteld en talloze oplossingen passeerden de revue. We hebben bewezen dat we ook zonder de materialen uit de gym een goede trainingsimpuls kunnen geven.

Per 1 juli mogen we de gym weer betreden en hebben we wederom een scala aan apparatuur en gewichten tot onze beschikking. Vanuit een thuistraining de gym weer ingaan lijkt simpel, maar kent in de praktijk wat haken en ogen. Je kunt niet ‘zomaar’ teruggaan naar het schema dat je deed voordat de gyms gesloten werden. De hoeveelheid spierschade, spierpijn en vermoeidheid die je daarmee introduceert, zorgen ervoor dat je een paar dagen later alweer kunt deloaden. Wij willen jou er graag voor behoeden dat je zonder plan gaat trainen in de gym. We leggen in dit artikel kort uit wat spierschade is en geven je vervolgens praktische tips hoe je spierschade en spierpijn kunt managen.

Van nieuwe bewegingen weten we dat ze kunnen leiden tot spierschade [1,2]. Excentrische bewegingen lijken daarin de grootste speler te zijn, al is van concentrische bewegingen ook bekend dat ze spierschade kunnen veroorzaken [3]. In de praktijk doe je vrijwel alleen oefeningen die zowel een concentrische als een excentrische fase hebben. De meeste oefeningen kunnen daarom bijdragen aan spierschade wanneer ze onbekend voor jou zijn.

Spierschade uit zich als microschade in de eiwitstructuren in je spieren. In het verleden dachten we dat deze schade na herstel leidde tot spiergroei. Inmiddels weten we dat het repareren van spierschade een ander proces is dan het toevoegen van eiwitstructuren in een spier, oftewel; spiergroei. Beide processen vragen om dezelfde middelen, maar leiden tot verschillende uitkomsten. Onnodig veel spierschade zal afleiden van spiergroei [4].

Het is daarom verstandig om spierschade te managen en daarmee spiergroei te maximaliseren. Spierschade hoeft echter niet angstvallig vermeden te worden. Het is onderdeel van het proces en zal in meer of mindere mate aanwezig zijn. Het doel is niet om nooit spierschade te ervaren. Niet trainen zou in dat geval het beste advies zijn, aangezien je dan zeker weten geen spierschade door training kan ervaren.

Het is nog niet duidelijk of spierschade mogelijkerwijs op de lange termijn een bescheiden causale rol voor spiergroei toebedeelt krijgt [5]. Dat kan op dit moment (nog) niet uitgesloten worden. Het lijkt er echter op dat spierschade een gevolg is van training en dat grote hoeveelheden spierschade afleiden van spiergroei [4].

Spierschade leidt tot het verlies aan Range of Motion (ROM), krachtverlies, zwelling en tot een verhoogde ontstekingsactiviteit [6,7]. Na enkele tussenstappen leidt de ontstekingsactiviteit tot spierpijn, die tussen 24 en 72 uur na de training piekt. Doordat dit een vertraagde reactie is wordt spierpijn “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS) genoemd [8]. DOMS is een gevolg van spierschade, maar heeft geen perfecte associatie met spierschade.

Meer spierpijn betekent niet meer spierschade. Sommige personen ervaren bijvoorbeeld geen spierpijn, maar hebben wel meetbare spierschade. Spierpijn uit zich net als spierschade met name bij nieuwe bewegingen. Logischerwijs wil je niet zoveel spierpijn ervaren dat je daardoor je volgende training noodgedwongen moet uitstellen. Zowel spierschade als spierpijn hoef je niet te stimuleren of te vermijden, maar je kunt ze managen!

Het repeated bout effect (RBE) treedt al na één training op en beschermt je tegen toekomstige schade [6]. Simpel gezegd zorgt het RBE ervoor dat je steeds minder spierschade en spierpijn hebt wanneer je dezelfde bewegingen met hetzelfde trainingsvolume uitvoert. Door niet te vaak te wisselen van oefeningen kun je het RBE voor je laten werken. Spiergroei kan plaatsvinden zonder de energie te gebruiken voor het repareren van spierschade. Het RBE is echter niet oneindig, na enkele weken niet trainen of het doen van andere oefeningen zal het RBE afnemen [9].

Waarschijnlijk ziet jouw training thuis er heel anders uit dan jouw training in de gym. Hoewel beide een impuls voor spiergroei geven is een squat met een zak aardappelen in je handen voor 30 reps heel wat anders dan een barbell back squat voor 8 reps. Een push up is wat anders dan een dumbbell bench press. De spanning die weerstandsbanden geven gedurende een beweging is anders dan met kabels of gewichten. Het scala aan apparatuur in de gym heb je niet thuis staan.

Kortom; je training thuis is anders dan de training in de gym. Dat betekent overigens niet dat je thuis niet effectief kan trainen en progressie kunt boeken. Dat kan zeer zeker wel. We willen hiermee aangeven dat de verschillen groot genoeg zijn om te spreken van onbekende bewegingen. We stelden eerder in dit artikel dat nieuwe onbekende bewegingen voor spierschade kunnen zorgen. De kans is dus groot dat alle bewegingen die je in de gym gaat doen onbekend terrein zullen zijn. De verschillen met de oefeningen en de manier van weerstand thuis is te groot om van een bekende beweging te spreken. Zonder aanpassingen de draad oppakken kan dus wel eens nadelig voor je uitvallen. Dit resulteert mogelijk in bakken spierschade en spierpijn en daardoor weinig ruimte voor spiergroei. Gelukkig kun jij spierschade en spierpijn managen en het RBE voor je laten werken door de volgende tips toe te passen:

Train met minder volume

Sommige personen hebben de afgelopen weken een pauze genomen van training. Bewust of simpelweg door een gebrek aan motivatie. Voor hen is het een absolute noodzaak om rustig het trainen weer op te pakken. Sommige personen hanteerden thuis een soortgelijk trainingsschema als in de gym, maar met andere oefeningen, minder gewicht en meer herhalingen. Het introduceren van een gymschema met een verlaagd trainingsvolume is daarbij essentieel.

De vraag is wat voor jou als individu een laag trainingsvolume is. Uiteraard kunnen wij daar in een generaliserend artikel geen eenduidig antwoord op geven. Je kunt echter je trainingsvolume van voor de coronacrisis gebruiken als graadmeter. Deed je bijvoorbeeld 15 sets voor je rug per week, dan schroef je dat in de eerste weken terug naar 10 sets. Vervolgens draai je de volumeknop langzaam open. Een andere benadering is dat je uitgaat van 1 of 2 sets per oefening.

Train met een lagere intensiteit

Naast het tijdelijk verlagen van je trainingsvolume kun je ook de intensiteit van inspanning verlagen. De intensiteit van inspanning drukt uit hoe dichtbij je tot falen traint. Dit houdt in dat je enkele herhalingen bewust niet uitvoert, die je met een goede techniek wel zou kunnen uitvoeren. Je laat enkele herhalingen in de tank zitten wat “repetitions in reserve” (RIR) heet.

Je kunt je aanstaande gymschema het beste aanvangen met 3RIR. Dat betekent dat je drie herhalingen in de tank houdt. Je traint dus niet tot falen, waarvan we weten dat het tot meer spierschade kan leiden [10]. Gaandeweg de tijd kun je de intensiteit van inspanning opschroeven door de RIR te verlagen. Afhankelijk van je voorkeuren en je trainingsprogramma zet je trainen tot falen systematisch in.

Niet drastisch verlagen van de reprange

Door het gebrek aan gewichten ligt de gebruikte reprange in een thuistraining waarschijnlijk hoger dan een training in de gym. We weten dat spiergroei kan plaatsvinden binnen een brede reprange van 5 tot 30 herhalingen. Bij een training met beperkte materialen voer je het gros van de oefeningen uit met meer dan 20 herhalingen. Plotseling verlagen naar bijvoorbeeld 6 tot 8 herhalingen is een grote stap. Handiger is het om dit met een tussenstap te doen, om je lichaam en zenuwstelsel te laten wennen aan de lagere repranges. Een tussenstap zou bijvoorbeeld 10-15 herhalingen kunnen zijn.

Trainde je de afgelopen weken vrijwel op dezelfde manier als voor de sluiting van de gyms, dan kun je gewoon lekker doorpakken. Je hoeft niet per se gas terug te nemen. Let wel op bij het introduceren van nieuwe oefeningen, de bovenstaande tips zijn daarop van toepassing. Als je tijdens je home trainingen oefeningen hebt gedaan die jou een goede stimulus geven en die je prettig vindt om uit te voeren, dan houdt niemand je tegen om die oefening(en) te blijven doen. Wissel pas van oefening wanneer je geen gains meer maakt, of wanneer je de oefening zat bent. Je hoeft niet je hele trainingsschema overhoop te gooien omdat de gyms weer opengaan. Het doel is namelijk niet het uitvoeren van een oefening, het doel is het realiseren van meer spiergroei. De oefeningen zijn het middel.

Kortom; je gaat niet meteen volgas. Een auto met een koude motor rijd je ook eerst warm voordat je volgas gaat. Doe je dat niet, dan belast je de motor op een verkeerde manier, wat kan leiden tot motorschade. Zodra de motor warm is, kun je het gaspedaal vloeren. Je vangt je gymschema aan door de eerste weken rustig op te bouwen zodat je vervolgens volgas kunt gaan. Je verlaagt het risico op excessieve hoeveelheden spierschade en geeft spiergroei de ruimte.

Conclusie

1 juli openen de gyms hun deuren weer voor het grote publiek. Wanneer jouw trainingen thuis verschillen van de trainingen in de gym, ervaart je lichaam deze als een nieuwe impuls. Een nieuwe impuls kan leiden tot spierschade en afleiden van spiergroei. Dit manage je door je gym training met een lager volume en een lagere intensiteit te introduceren.

Referentie

  1. Hessel AL, Lindstedt SL, Nishikawa KC. Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein. Front Physiol. 2017 Feb;9(8):70.
  2. Nishikawa KC, Lindstedt SL, LaStayo PC. Basic science and clinical use of eccentric contractions: History and uncertainties. J Sport Health Sci. 2018 Jul;7(3):265–74.
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):10.
  4. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485–500.
  5. Schoenfeld BJ. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441–53.
  6. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-Induced Muscle Damage in Humans: Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov;81(Supplement):S52–69.
  7. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337–46.
  8. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med. 2003;33(2):145–64.
  9. Margaritelis NV, Theodorou AA, Baltzopoulos V, Maganaris CN, Paschalis V, Kyparos A, et al. Muscle damage and inflammation after eccentric exercise: can the repeated bout effect be removed? Physiol Rep. 2015 Dec;3(12):e12648.
  10. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387–99.